الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، يحصل جسم الانسان على العناصر الغذائية التي يحتاجها من بروتينات وفيتامينات ونشويات وسكريات من الاطعمة، فما الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، لأن البروتين عبارة عن مجموعة من الجزيئات الحيوية تتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية التي لها وظائف عديدة في أجسام الكائنات الحية، مثل بناء العضلات والحفاظ على صحة العظام، وتختلف أنواع البروتينات بناءً على الأحماض الأمينية التي تتكون منها، لذلك سنتعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

الأطعمة التي تحتوي على البروتين كثيرة ومتنوعة ولكن معظم تلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين بأنواعه المختلفة تتمثل في النقاط التالية

• الجبن القريش يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين.
• البيض بما أن البيض بمختلف أنواعه من أهم المصادر الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، فإن بيضة دجاجة واحدة تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين، كما أن للبيض العديد من الفوائد أهمها السعر الاقتصادي وخصائصه تزويد الفرد بشعور الشبع والامتلاء.
• الأسماك الدهنية تعتبر الأسماك بجميع أنواعها مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي 100 جرام منها على حوالي 22 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أوميغا 3 والدهون غير الضارة.
• صدر الدجاج نظرًا لأن متوسط ​​قطعة صدور الدجاج تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين مع القليل جدًا من الدهون، فإن صدور الدجاج من أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
• التونة التونة غنية جدًا بالبروتين والأحماض الدهنية، حيث تحتوي التونة المتوسطة على حوالي 20 جرامًا.
• اللحوم الحمراء لأن متوسط ​​قطعة اللحم الأحمر تحتوي على ما يعادل 25 جرامًا من البروتين.
• الشوفان يحتوي 100 جرام من الشوفان على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين، والشوفان من أهم مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي الشعور بالشبع.

تحتوي الخضار على البروتين

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تحتويها الخضروات، فهي تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين، وتشمل أنواع الخضروات التي تحتوي على البروتين ما يلي

• البازلاء الخضراء 100 جرام من البازلاء الخضراء تحتوي على 8.5 جرام من البروتين.
• السبانخ 100 جرام من السبانخ تحتوي على 5.3 جرام من البروتين.
• الخرشوف 100 جرام من الأرضي شوكي تحتوي على 8 جرام من البروتين.
• الفطر تحتوي ثمرة فطر واحدة على 2.1 جرام من البروتين.

تحتوي الفواكه على البروتين

هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ومن خلال ما يلي سنتعرف على هذه الفاكهة، وسنتناول كمية البروتين التي يحتوي عليها 100 جرام منها

• جوافة 4 جرام
• المشمش 4.4 جرام.
• الزبيب 1 جرام.
• الأفوكادو 4 جرام.
• الجاك فروت 2 جرام.
• الكيوي 2 جرام.
• الموز 1.3 جرام.

مشروبات تحتوي على بروتين

تتمثل المشروبات المحتوية على البروتين في النقاط التالية

• مشروب حليب بالشوكولاتة.
• مشروب الموز مع الحليب.
• شراب الموز زبدة الفول السوداني.
• حليب اللوز وشراب الأفوكادو.
• مشروب موز و فراولة.
• مشروب البرتقال والتوت.
• زبادي و شراب تفاح.
• مشروب الحلبة بالحليب.
• مشروب الحلبة بالزبدة الطبيعية.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص

يمكن العثور على الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في الجدول التالي

الوزن الغذائي (جم) البروتين (جم) السعرات الحرارية (كيلو كالوري)

التونة المعلبة	100	29	128
جبنة موزاريلا كاملة الدسم	28	9	90
الترمس	166	25	197
حليب الغنم	245	14.7	264.6
حليب الماعز	244	8.7	168.4
فاصوليه سوداء	177	15.5	270
فصولياء بيضاء	177	17.5	250
الصويا	100	52.2	288
بيض الاوز	144	20	266
حليب كامل الدسم	100	3.5	64
عدس	100	20	116
المحلاة الحليب المكثف	38	3	122
مع بيض الديك الرومي	90	11	135
روب	100	3.2	59

أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروتين لزيادة الوزن

يتم تمثيل معظم أنواع الأطعمة المحتوية على البروتين لزيادة الوزن في الجدول التالي

الوزن الغذائي (جم) البروتين (جم) السعرات الحرارية (كيلو كالوري)

بيض	50	10	150
رداء مليء بالدهون	227	9	224.7
قطع دجاج مشوية	100	165	31
جبن بارميزان كامل الدسم	227	18	127.1
زبدة الفول السوداني	100	588	25
صدر دجاج مشوي	100	31	164
كامل الدسم بالفواكه	227	12	215.6
لبنة بالعسل والجوز	100	7	288
لبنة	100	12.9	154

ما الأطعمة التي تحتوي على البروتين لبناء العضلات

يمكن العثور على أفضل أنواع الأطعمة المحتوية على البروتين لبناء العضلات في الجدول التالي

الوزن الغذائي (جم) البروتين (جم) السعرات الحرارية (كيلو كالوري)

جبنة البارميزان	5	1.9	21.6
بيضة	100	16.4	300
جبن حليب الماعز الصلب	28	8.5	126.6
صدور الديك الرومي	28	25	290
جبن الماعز مع حليب ناعم متوسط	28	6	101.9
جمبري	85	18	80
جبنة ريكوتا كاملة الدسم	124	14	215.8
سمكة سمينة	28	20	77
كريم الجبن	الخامس عشر	0.9	51.3
اللحوم قليلة الدسم	100	29	274
جبن كريمي قليل الدسم	28	2.2	56.3
جبن	226	23.4	162.7
المكسرات	100	20	531

أنواع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات

يتم تمثيل الأطعمة الغنية بالبروتين ولكن منخفضة السعرات الحرارية في النقاط التالية

• بياض البيض يحتوي 100 جرام من بياض البيض على ما يعادل 11 جرامًا من البروتين، مع حوالي 20 سعرًا حراريًا فقط.
• الحليب يعد الحليب من أهم الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على حوالي 26 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى حوالي 400 سعرة حرارية.
• الجمبري يحتوي الجمبري على دهون صحية بالإضافة إلى أوميغا 3، و 100 منها تحتوي على 26 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 99 سعرًا حراريًا.